文：彭麗
來源：三聯生活周刊（ID：lifeweek）
01
減肥
每天凌晨12點多，餓意都會將蘇蘇從網上沖浪的世界里短暫拽出來。她點開外賣軟件，豬腳飯、土豆粉、炸雞……不管是不是主食，只要想吃就都點上，再點個飯后甜點——一杯奶茶。等外賣送到，她會拎著走到宿舍負一樓半地下室的樓梯，開始獨自吃飯。不超過20分鐘，兩個人都吃不完的食物被一掃而光，“像是在陰暗地爬行”。
《一起吃飯吧》劇照
“我甚至不知道吃進去的東西是什么味道”，回憶起這段讀研時的生活，蘇蘇只覺得不可思議。但那時，吃是她為數不多的慰藉。當時，她剛進入自己理想的學府、理想的專業，原本“對生活充滿期望”。然而，在學習中感受到的情況與她想象中差異太大，“對于我學這個東西到底能對社會帶來什么樣的價值產生了非常深刻的懷疑，我開始不想學了，但是又不敢退學，就陷入一種非?；靵y的狀態?！?/p>
混亂直接帶來了作息的顛倒，除了勉強讓自己去上課和完成作業外，大部分時間里，蘇蘇都只是躺在宿舍里，讓自己沉浸到追星的世界里。熬夜到三四點，如果沒課就睡到中午12點，下午一點多點個外賣作為一天的開始。下午五六點正常去食堂吃第二頓飯，第三頓是凌晨12點多的夜宵，兩人份食物加飲料是標配。
蘇蘇愛吃。她祖籍山西人，跟著父母從小在湖南長沙長大，南北方食物都合胃口。但讀研究生之前，她從不為體重煩惱，一直覺得自己并非易胖體質?？?018年畢業時，蘇蘇的體重從120斤漲到了180斤。她的身高165cm。按照體質指數BMI（body mass index,簡稱BMI，計算方式為體重除以身高的平方）的計算，她的BMI值達到33.1，處于肥胖的狀態?？粗R子里“充氣后”的自己，不再被學業壓力困惑的蘇蘇才開始意識到，不健康的飲食和作息如何改變了她。
畢業后，蘇蘇成為了一家互聯網公司內的文字工作者，并嘗試減肥。她在公司附近找了一個健身房并請了私教，一周上三四次課，每天吃兩頓輕食，一個月后減掉了10斤?？恐@種方法，蘇蘇在2018年底減到了140斤，因為運動的關系，她的身材看上去也更緊實。
《瘦身男女》劇照
然而，有效的減肥成果加上長時間只吃輕食，讓蘇蘇對食物變得更加渴望，尤其是她所愛的肉類的渴望：辣椒炒肉蓋飯、豬腳飯，牛肉湯泡飯……最初，蘇蘇感覺到，食量在長時間控制后變小，沒以前那么能吃，“但是我連續幾天給自己多吃一點，胃又撐大了，很快我又能吃兩人份的外賣了?！奔由祥L時間伏案工作，沒辦法運動，工作時文稿寫不出來，壓力一大，蘇蘇能想到的緩解情緒的辦法是“先吃了再說”。
有空就減肥，沒空就吃，在反反復復中，2023年年底，蘇蘇的體重漲到170斤，向曾經的巔峰180斤逼近。蘇蘇很害怕。
張鵬是首都醫科大學附屬北京友誼醫院減重與代謝外科主任，他接診的大部分病人都和蘇蘇一樣，自己反復嘗試減肥，反復成功和失敗。反復減肥對身體并不好，張鵬提到，每次減肥時，既會減掉脂肪，也會減掉肌肉，兩者減輕的比例一般是3:1左右，但當體重反彈時，肌肉幾乎都不會反彈，“相當于每次減肥之后又反彈都是用一部分脂肪代替了原有的肌肉”。而且每次減肥對身體都是應激，身體會產生保護信號，反彈時，體重往往超過初始體重的。另外，在短期內反彈過多脂肪，在體內分布在肝臟胰腺分布，“所以好多人在體重反彈幾次以后，脂肪肝也很嚴重，糖尿病也出來了?！?/strong>
《熱辣滾燙》劇照
蘇蘇就遇到了類似的情況，2023年年底體檢時，醫生鄭重地告訴她，因為體重偏重，她的“血糖、尿酸都偏高，沒有脂肪肝已經算很幸運了”。加上感情和工作的不順，蘇蘇決心來一次真正的、徹底的減肥。她算了一下BMI，健康范圍內的BMI值為24，依她的身高，需要減到130斤左右才合適。
這一次，蘇蘇不愿意再每天吃健身餐，“憋得難受，憋了一段時間又去好吃的，放縱再憋，很痛苦”。她看了各路營養師、健身博主、減肥博主的分析，找到一種對她來說更長期、可堅持的方式：成年女性每天健康的飲食攝入是1600-1800卡路里，因此她想吃的時候就吃，但整體要把熱量控制在這一區間，“比如今天想吃一塊小蛋糕，吃完我就不會再吃別的或者通過健身消耗掉”。蘇蘇吃飯時還會放杯熱水在旁邊，“食堂的菜太油，用熱水涮一下，能去掉很多油脂，又不至于太清淡”。不僅如此，不愛吃蔬菜的她開始主動攝入蔬菜。
沒時間去健身房運動，蘇蘇就會每天走一萬步，“如果我現在兩三天不去散步，我會覺得不舒服”。生活方式的全然改變得到了直接的反饋，現在她的體重控制到了116斤左右，整個人看上去更加精神，周圍人形容她“像變了一個人一樣”。
但是，蘇蘇自己知道，如何與食物的相處，仍然是個需要探索的問題。她提到最近的一個周末，寫工作周報到凌晨，實在難受，怒從冰箱拿出3個100克的堿水奶酪包，一口氣全吃完。她有些后悔，也有些慶幸：“雖然是小失控，但我覺得特別滿足，比起以前瘋狂往肚子里塞東西我至少感受到了食物的味道”。
02
悄悄胖起來的中國人
和蘇蘇一樣，每天在與自己的體重作斗爭的人不在少數。2020年，《國民體質公報檢測》顯示，2020年成年人超重率、肥胖率分別為35.0%和14.6%，也就是說，超過一半的成年人都存在肥胖或超重。國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。
《瘦身男女》劇照
肥胖不但導致較高的過早死亡風險， 還與各種慢性非傳染性疾病的發生相關，比如糖尿病、腦卒中、冠心病、骨關節炎等。2019 年全國 11.98%的心血管疾病死亡歸因于高體質指數（BMI）， 死亡人數為 54.95 萬。從這個角度來說，肥胖已不再是個人問題。
張鵬所在的科室是國內第一個減重與代謝的獨立科室，成立于2019年，共有37張病床，“基本每天都是滿房”。前往張鵬這里就診的病人大多在30-50歲之間，男性居多，“幾乎個個都有脂肪肝，絕大多數人有高尿酸、血脂異常，還有相當多人有糖尿病，高血壓、睡眠呼吸暫停也非常常見?！?/p>
2023年，一項針對1580萬成人的調查顯示，男性超重率和肥胖癥患病率比例均高于女性，男性肥胖癥患病率在 35-39 歲達到峰值，而女性為 70-74 歲。
肥胖和超重與生活習慣緊密相連?！澳行缘纳盍晳T相對女性來說，普遍較差，而且很多也不會像女性一樣去刻意保持身材”。張鵬提到，多項調查顯示，北京的肥胖發病率是全國首位，“這是因為北京確實生活壓力太高?！币环N普遍的生活方式是：“每天上班可能就得通勤兩小時，工作又累，回家之后既沒精力去運動，到家以后隨便做個飯或者點個外賣，然后就開始躺在床上玩手機休息?！?nbsp;
陳斌今年40歲，寧夏石嘴山人，現在家鄉開了一家理發店，15歲就開始在理發店當學徒。提起年輕時的生活習慣，陳斌覺得“放縱又無知”。店里客人多時，他常常顧不上飯點，只能在空閑時吃個面包，每天都盼著晚上12點收工后和同事們出去吃一頓燒烤或者火鍋，再喝酒喝到凌晨兩三點。此外，陳斌很少喝水，而是把可樂、冰紅茶等等飲料當水喝，多的時候一天能喝四五瓶。27歲結婚后，陳斌的生活習慣并未發生變化，肚子也一天天變大。1米75的他體重從120斤到了160多斤。
但在陳斌看來，這沒什么，“身邊的朋友都是這樣喝酒、喝飲料的，而且男人有點肚子好像也正常?！边@種錯誤的觀念也是中國人“悄悄地”變得越來越胖的原因，并在不知不覺中深受其害的原因。張鵬告訴本刊，相比起西方，我國肥胖人群的主要特點是腹型肥胖或向心性肥胖，通俗來說是容易胖肚子?！拔鞣饺藙t是臀型肥胖或者均勻性肥胖較多，脂肪更多是在皮下、臀部、大腿?！帮@然腹腔內脂肪多，會更容易進入器官，比如肝臟，也就更容易引起疾病?！?/strong>張鵬解釋。
《請回答1988》劇照
2024年，國家衛健委頒布了《肥胖癥診療指南（2024年版）》（以下簡稱《指南》），張鵬是制定專家之一。在《指南》中，將評估全身性肥胖的通用標準BMI達到 18.5kg/m2 且低于 24kg/m2 定義為正常體重，達到 24kg/m2 且低于 28kg/m2 為超重，達到或超過 28kg/m2 為肥胖癥。而世界衛生組織對于超重和肥胖的界定節點分別為25和30，高于國內標準。張鵬解釋，這一是因為中東亞地區人體型相對來說骨架比西方人小。二是一些流行病學調查顯示，當BMI達到一定程度以后，突然出現代謝疾病的高發拐點要比西方人早。
直到30歲這年，陳斌去醫院檢查腎結石時意外發現自己的血糖也很高。他被診斷為糖尿病，醫生告訴他此后可能需要終生服藥，同時也提醒他，這與他一直以來的生活習慣很有關系?！奥牭剑ㄔ\斷）的時候我還有點不太相信，我一直以為這不是年輕人會得的病”。
03
吃的學問
在認真減肥后，蘇蘇才發現自己對何謂健康、營養的飲食并不了解。比如她意識到，自己在26歲之前幾乎不吃青菜，飲食結構不均衡。父母在這方面知道得也并不多，“比如我們家在吃完主食之后，都習慣每人再喝一碗粥，我后來才知道這是’碳水狂魔’，再比如我的媽媽因為覺得水果健康，每天可以光吃水果不吃飯?！?/p>
張鵬介紹，肥胖的成因分為四大類，一是胃腸饑餓型，指胃很快可以消化吃進去的食物，處于空置狀態，第二是低代謝型，這類人代謝率很低。以上兩種都比較少見，而腦饑餓型和情緒饑餓型則很常見。腦饑餓型指胃腸道不缺食物，但又會給大腦傳遞饑餓信號，讓大腦覺得很饑餓，最后進食過多?！斑@種比較多見于我們從小把胃給撐大了的情況”，張鵬解釋。至于情緒饑餓型，“比如壓力大，我就渾身不自在，必須得吃點東西”。
蘇蘇對這兩點都深有感觸，食物從來是她情緒的出口，她一直到慢慢減肥后，才知道什么叫“飽”，什么是“撐”。
《我的卡路里男孩》劇照
對于劉璐來說，像蘇蘇這樣，對食物缺乏認知，不知道什么該吃、什么不該吃，對不同食物究竟攝入多少沒有概念的人在日常生活中非常普遍。劉璐是九陽公益基金會食育工坊的項目經理，從事食育工作已經十余年。食育即飲食教育，劉璐介紹，指通過各種各樣的活動來促進人們學習與食相關的知識，養成有關食的正確判斷能力，使其能夠實踐健全的飲食生活。
在進入食育領域以前，劉璐是一名營養師。2016年，她因一個契機去到甘肅天水下面的農村為孩子們做健康教育。所見之景讓劉璐心焦?！坝行┖⒆右驗楦改负茉绯鋈ジ苫?，來不及給他們做早餐，他們是不吃早餐的，或者用父母給的零花錢買零食。有些離學校較遠的孩子可能午餐就是一個饃饃，饃饃又干又硬，也沒有其他配菜”。
《請回答1988》劇照
孩子們愛去的小賣部也讓劉璐擔憂，“比如5毛錢一瓶的可樂，正常來說因為有可樂的顏色，一定會加焦糖色的著色劑，但它配料表里沒有這一項，直接是白砂糖、水、食用香精。換言之，你根本不知道它在里面加了什么，又或者是明明看著是橙色的飲料，但外面貼的是草莓口味的商標，很混亂?！?nbsp;
劉璐和同事曾去到河南信陽郝堂村做食育，一直從2012年做到2019年。郝堂位于河南靠近湖北的區域。郝堂人愛吃米飯，重油重鹽。劉璐給學校食堂列了一份食譜，加入粗糧，完善肉類和蔬菜的比例。還設置了很多游戲，比如“準備小貼紙，讓孩子們去貼寶塔每一層應該有什么食物構成，數量是多少”。 劉璐的團隊事后也做過調研。結果顯示，孩子們有了一些進步，比如與對照組相比，接受過食育的孩子更少喝飲料、更多喝牛奶，會和家長分享健康知識，每頓飯的食物也更豐富。但另一方面，劉璐表示，飲食習慣根深蒂固，尤其是家長的觀念如果沒有改變，很難形成長期的影響。
在農村，孩子和家庭缺乏營養教育，城市的情況也不例外。這兩年，劉璐和同事將目光投向了城市中的孩子，在學校里幫忙開設廚房教室與課程。與農村地區的孩子不同，城市孩子主要問題在于挑食以及營養過剩造成的肥胖。
根據2020年中國居民營養與慢性病狀況報告，按照中國對肥胖和超重的診斷標準，6~17歲青少年兒童超重11.1%，肥胖7.9%。但令她更擔心的是，為孩子們開展健康教育的老師對于“健康”的了解也不多?！氨热缢麄兘o孩子們上課做烘焙，可能重點就真的放在如何做甜品上，但我們其實需要通過做甜點這個過程中，讓孩子意識到，這些好吃的點心放了多少糖、油，它們是不能多吃的?！?/p>
劉璐曾去到日本參觀，當地的食育教育讓她很受啟發。劉璐介紹，日本將食物分為紅、黃、綠三類，非常直觀——紅色食物組成身體組織、黃色提供能量，綠色則是維生素、礦物質比較豐富的蔬菜水果一類。正確的膳食結構講究要吃多種多樣的食物，一周要保證25種以上。對食物的認知教育是從幼兒園開始的。幼兒園食譜上不僅有菜名，還有每道菜包含的食材和卡路里?！靶∨笥押苋菀渍J知到自己每天吃了哪一種食物以及是多少食物?！钡搅诵W，學生用餐時還需要自己分析食物里有哪些吃菜，把所吃的食材的名片貼出來。食物的份量也是定量發放，“孩子每一天都參與分餐的過程中，會知道自己吃的量應該是多少?！?/p>
《人不彪悍枉少年》劇照
如果從各廣闊的角度說，對食物的了解關乎健康素養。健康素養是指個人獲取和理解基本健康信息和服務，并運用這些信息和服務做出正確決策，以維護和促進自身健康的能力。2024年全國城市居民健康素養水平為34.74%，農村居民為29.11%?！?0個人里面可能只有兩三個人是知道怎么去獲得準確的健康知識，然后運用到生活里面、促進我們健康的，”劉璐說，“所以我們還需要做更多的科普?！?/p>
在劉璐和她的同事看來，食育應該是橫向覆蓋全民、縱向貫穿一生的教育，“食品科學的技術一直在發展，我們小時候商店里面的食物和現在去商店里的食物完全不一樣了”。
拿常見的酸奶為例，有植物酸奶、動物酸奶。其中，還有許多品牌的營銷成分讓人難以對食物做出準確分辨。例如，強調“零蔗糖”不意味著沒有其他糖類；強調“零脂肪”的產品則可能糖分很高。3月27日，國家衛健委和市場監督管理總局聯合發布了50項食品安全國家標準和9項標準修改單，提出不允許再使用常被用到酸奶、調料上的“不添加”“0添加”等用語。劉璐強調，在這種情況下，消費者必須學會看配料表，豐富營養學知識，不然“對食物的認知是沒辦法與時俱進的”。
另一方面，營養學本身也是一個比較新的學科，對食物的認識也在不斷變化。植物奶油剛發明時曾被全球追捧，被認為是更健康的?，F在后來人們發現，植物奶油在固化過程中會產生反式脂肪酸，在身體內的代謝能力就更差，植物奶油又被認為是危險的食物。另一個典型的例子是膽固醇?！白钤缭诿绹纳攀持改现刑岬?，應該要限制膽固醇的攝入，因為過多的膽固醇對身體會產生副作用，很多人因此就不再吃雞蛋黃。但隨著研究不斷深入，人們又發現并非攝入膽固醇身體就能吸收和產生膽固醇，相反，身體需要一定膽固醇，后來，美國和日本膳食指南就把限制膽固醇攝入的說法去掉了，”劉璐說，“如果我們不去主動更新這個知識，可能就還停留在膽固醇有害的認知里”。
（蘇蘇、陳斌為化名）
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