感染后，怎么吃才能恢復得更快？ | Foodaily每日食品

感染后，怎么吃才能恢復得更快？

精練學院

2022.12.22

面對此次新冠病毒感染風波，我們根據文獻以及相關數據參考，結合不同人群的需求、疫情時飲食的注意要點、食物及營養的選擇，總結了一份適合大部分人的健康營養指南。

文：芷若

來源：精練學院（ID：GymSquareAcademy）

「電解質水」和「黃桃罐頭」脫銷背后幾乎有一個共同賣點——「緩解新冠癥狀」。但真正能夠緩解癥狀的永遠不在于食品本身，而是它們所富有的營養成分。

在營養科學領域，通過日常飲食的調整、營養的獲取來達到提高免疫、緩解癥狀、自我康復的效果，已經被證明是最直接并且有效的。

12月，張文宏對日常飲食再次提出的建議：維生素、蔬菜是必不可少的，飲食需要多樣化，但絕不能以碳水化合物為主。

所以營養的攝入既要足量，也要多樣，營養不良或不均衡都會導致免疫系統發生改變，從而抑制免疫的反應，增加感染風險。[1]

面對此次新冠病毒感染風波，我們根據文獻以及相關數據參考，結合不同人群的需求、疫情時飲食的注意要點、食物及營養的選擇，總結了一份適合大部分人的健康營養指南。

總體來說，在特殊時期健康人群飲食重點在于均衡并多樣：

對于輕度感染和痊愈人群在此基礎上，更要注重優質蛋白的補充，重點在于量；
對于癥狀較重的人群，需要因人制宜，根據癥狀類型的不同選擇飲食方案，但重點在于「盡可能的吃」。只有為身體提供充足的營養，免疫系統才能時刻守衛健康。

不要忽視了飲食的力量，「藥補不如食補」。

01

健康飲食：

阻擋病毒的一道關鍵「閥門」

健康人群抵御病毒、感染者對抗病毒，康復者從病毒中恢復自我，所以，他們在飲食的選擇上「合適」才是關鍵。

健康的飲食習慣、微量營養素和益生菌等都可以成為對抗新冠病毒的免疫佐劑。[1]

■ 營養與新冠感染的互相作用

// 針對健康人群，在食物選擇上要多樣化

以谷物為主，優先選擇全谷類、雜豆類和薯類。在每日蔬菜、水果的選擇上，優先選擇深色蔬果，果汁不能代替新鮮蔬果。每日需要20—30克膳食纖維。例如：菠菜、西蘭花、茼蒿、獼猴桃、柑橘及藍莓等。[4]

每日可以選擇不同種類奶制品，優先選擇酸奶。建議多吃豆制品及每日適當補充堅果，堅果中富含OMEGA-9脂肪酸，能減少心腦血管疾病的可能。例如：杏仁、芝麻、榛子及亞麻籽油等。[4]

根據自身營養情況適量吃新鮮魚類、雞蛋、紅肉和白肉。有研究發現，飲食結構以植物性飲食（蔬菜、豆類、水果攝入較多）及魚素飲食（魚類或海鮮）為主的人群，感染后出現重癥的幾率較低。因為魚類中包含大量維生素D和OMEGA-3脂肪酸，具有抗炎作用。[3][4]

// 針對癥狀較輕的感染者和康復期的患者，需重視充足營養補充，忌辛辣、生冷、刺激性食物

每日攝入250—400克薯類，例如大米、面粉、雜糧等。保證每天1500—2000ml水量，包括魚湯、雞湯等，可以少量多次。每日200—350克水果，500克以上蔬菜，深色蔬果優先。

每天攝入150—200克優質蛋白質，例如：瘦肉（紅肉優先）、魚蝦和雞蛋等，并且保證每天一個雞蛋。由于免疫系統在清除病毒的同時，體內的蛋白質也在大量消耗，所以每日的肉蛋奶必須有保障，保證有效氨基酸的攝入。豆制品、豆腐、豆漿都是優質蛋白的好來源。

■ 膳食脂肪消耗對肺部疾病的免疫調節作用

// 針對感染患者的不同癥狀，依舊要重視營養支持治療原則

感染新冠后出現的癥狀除了發熱、肌肉酸痛、喉嚨疼及頭疼等，還會引起消化系統癥狀，例如：惡心反胃、嘔吐、腹瀉等。

患者在發燒時會加速新陳代謝，需要通過食物來補充熱量，但此時體內消化酶活性會下降，消化液分泌減少導致沒胃口，即便如此也要盡可能多吃，避免免疫力進一步下降，并且發燒時需要進行補水，但不要喝汽水和含咖啡因的飲料，會有導致脫水的可能。

患者有腹瀉等癥狀，不僅需要補水，更需要補充電解制水，居家情況下，可以選擇運動飲料、醫用補液鹽，也可以煮水果湯或者喝果汁等，但避免含糖過多，甜食會增加痰液的粘稠度。

嗓子疼或食欲不振患者，少量多次，每日6—7次利于吞咽和消化，可以把食材切細、煮軟或者打成流食，例如粥、米糊、疙瘩湯等。注重優質蛋白質的補充，以及蔬菜水果汁、豆漿、牛奶、酸奶的補充。

無論健康與否，正確合理的飲食都是阻擋疾病和渡過關卡的一道門，營養是第一保障。

02

營養「均衡」，

健康才能「平衡」

營養不良和肥胖都會改變免疫反應，增加感染多種病原體的風險。

造成營養不良的情況除了自身的慢性疾病，例如慢性腹瀉、腸道功能紊亂以外，還存在于減肥的人群、老年人等人群中。

■ 營養不良、飲食失衡、肥胖和免疫反應之間的關系

在2020年的一項研究顯示，65歲以上的患者中，有52.7%的人有營養不良的情況，此外有27.5%引起營養不良的風險。[6]

對于老年人或者患有慢性疾病的人群，可以通過醫學配方視頻或營養補給進行營養補充，例如魚油、蛋白粉，維生素片等。

有另一項研究指出，在疫情大流行期間，全面消費食物類別的頻率有所下降，但飲料、糖果、面包和零食的消費增加，由此封控和居家隔離也對人們的營養狀況也造成了一定影響。

世界衛生組織收集的新冠感染統計數據顯示，新冠所導致的感染率和死亡率與較高的含糖食品、飲料有一定關系。

并且營養不良和感染之間還存在著協同作用和對抗性。

感染會進一步引發炎癥，例如發燒，使得身體的分解代謝增加、食欲不振、腸道吸收改變；而營養不良會降低腸道屏障功能，增加感染幾率，并且還會減少脂質組織，改變脂肪因子的產生，最終導致先天性和適應性免疫限制。[5]

肥胖也會導致抑制免疫反應。

嚴重肥胖者，即BMI 40kg/m2或以上可能會限制肺容量，病毒感染后容易發展為病毒性肺炎并且病毒排處的時間相比普通人會更長。[9]

根據以上情況，減肥人群在疫情期間應當停止減肥，對于已經導致營養不良的情況可以通過醫學配方食品或是補劑補充營養，而肥胖人群建議每天適當減少115—230kcal的能量攝入，中重度以上肥胖人群建議每天減少500—1000kcal的能量攝入。

肥胖人群在此期間，保證每日營養所需的情況下，主食選擇以粗糧為主搭配多樣的果蔬，并且根據自身情況調整飲食習慣，盡量堅持低質、低糖、低蛋白質的飲食習慣。

03

預防感染也要細致入「微」

有所不知的是，不同的食物對于身體有著促炎或抗炎的作用，甚至對新冠也有影響。例如2021年的一項針對新冠感染者飲食習慣的研究發現，增加「豆類」和「谷物」的攝入可以降低感染癥狀的嚴重程度。[2]

包括2021年最新版《中國居民膳食指南》的研究報告，其顯示：居民對于全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類以及大豆類的攝入普遍不足。飲食平衡被打破的同時，潛在的疾病風險也可能呼之欲出。

飲食可以分為「抗炎」和「促炎」飲食，而其中抗炎食物的攝入可以減少慢性炎癥的產生，也降低了炎癥相關疾病的風險。人們可以根據膳食炎癥指數（DII）的定義，選擇具有抗炎特性的食物。[10]

「促炎」飲食則會影響先天性和適應性免疫反應，其中促炎的食物特性為：精制糖（麥芽糊精、食糖即蔗糖等）、氫化脂肪（薯片、餅干、咖啡伴侶、奶茶沖劑等）、消化不良的過敏性蛋白質、加工和超加工食品。減少炎癥的產生就要減少「促炎」食品的攝入。

「抗炎」飲食，在與健康、營養均衡的食物選擇上息息相關，具有保持體重、減少細胞壓力、預防和對抗感染的功能。最具代表性的是「地中海飲食」，主要以豐富的果蔬和魚類為主。這也與之前植物性及魚類飲食降低新冠感染重癥程度的研究相對應。

抗炎食物包括姜黃、生姜、大蒜、洋蔥、藏紅花、膳食維生素C、維生素D，鋅以及OMEGA-3。

在日常生活中，生姜、大蒜和洋蔥就是非常好的選擇。

生姜，抗炎飲食的重要成分。有研究顯示，對肺部具有抗炎癥的作用，生姜能夠降低髓過氧化物酶活性和支氣管肺泡中的細胞數量。

大蒜，具有抗氧化和降低膽固醇以及抗炎的作用，能夠改善呼吸道感染，同時對于發熱、咳嗽、頭疼、腹痛等癥狀有一定治療效果?？芍^是抗真菌、抗病毒的天然抗生素。

洋蔥和大蒜一樣，除了具有抗炎特性外，還具有抗氧化、抗菌、抗病毒和增強免疫力的特性。有研究表明，洋蔥對肺部氧化劑具有保護作用。根據優先選擇深色蔬菜的原則，紫皮洋蔥是不錯的選擇。

維生素C的食物建議：水果方面選擇獼猴桃、鮮棗、檸檬、橙子、草莓等；蔬菜方面選擇彩椒、油菜、羽衣甘藍、青椒、西蘭花等，每日攝入200毫克維生素C，促進抗氧化、抗炎并且保護肺部。

維生素D是抗炎作用聞名，對于急性呼吸道感染和肺部損傷具有保護作用。維生素D的補充除了多曬太陽以外，食物建議金槍魚、三文魚、沙丁魚、干香菇、蛋黃或者魚肝油等補劑。

OMEGA-3主來源深海魚和海藻，除了直接吃補劑以外。飲食建議：海鮮類選擇三文魚、鯡魚、金槍魚、沙丁魚等；肉蛋奶選擇動物的腦部組織、羊肉、豬牛雞鴨等均可；蔬菜選擇黃豆、四季豆、豆腐、黑豆等；水果選擇黑莓、草莓、櫻桃、芒果等。大部分堅果中都包含OMEGA-6不飽和脂肪酸

疫情就好像一場暴雨，充足的營養會成為我們的保護傘，雨也終將會停。所以，「增強營養，減少焦慮」。

參考文獻：

[1] Ana Heloneida de Araújo Morais, et al., Nutritional status, diet and viral respiratory infections: perspectives for severe acute respiratory syndrome coronavirus 2, British Journal of Nutrition , Volume 125 , Issue 8 , 28 April 2021 , pp. 851 - 862DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114520003311

[2] Salazar-Robles E, Kalantar-Zadeh K, Badillo H, et al, Association between severity of COVID-19 symptoms and habitual food intake in adult outpatients, BMJ Nutrition, Prevention & Health 2021;e000348. doi: 10.1136/bmjnph-2021-000348

[3] Hyunju Kim, et al., Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case–control study in six countries, BMJ Nutr Prev Health. 2021; 4(1): 257–266.

Published online 2021 Jun 7. doi: 10.1136/bmjnph-2021-000272

[4] 《新型冠狀病毒感染的肺炎防止營養膳食指導》www.gov.cn

[5] Scrimshaw, NS, Taylor, CE & Gordon, JE (1968) Interactions of nutrition and infection. Monogr Ser World Health Organ 57, 3–329.

[6] Li, T, Zhang, Y, Gong, C, et al. (2020) Prevalence of malnutrition and analysis of related factors in elderly patients with COVID-19 in Wuhan, China. Eur J Clin Nutr 74, 871–875.

[7] Soldavini, J.; Andrew, H.; Berner, M. Characteristics associated with changes in food security status among college students during the COVID-19 pandemic. Transl. Behav. Med. 2021, 11, 295–304.

[8] Visser, M.; Schaap, L.A.; Wijnhoven, H.A.H. Self-reported impact of the COVID-19 pandemic on nutrition and physical activity behaviour in Dutch older adults living independently. Nutrients 2020, 12, 3708.

[9] Maffetone, PB & Laursen, PB (2020) The perfect storm: Coronavirus (Covid-19) pandemic meets overfat pandemic. Front Public Health 8, 135.

[10] Farhad Vahid, Diana Rahmani, Can an anti-inflammatory diet be effective in preventing or treating viral respiratory diseases? A systematic narrative review, Clinical Nutrition ESPEN, Volume 43,June 2021.P9-15

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